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免上健身房!练胸大肌、三头肌,2动作在家徒手练

日本沖绳竹富岛近年提倡多运动、多吃豆腐、不吸菸等健康生活方式,心肌梗塞、脑梗塞人数大降80%;日本93岁奶奶铃木登纪子靠着适量吃肉、少盐和持续锻鍊核心肌群的运动,逆转了肝癌、肠癌、心肌梗塞;美国一位年过90的奶奶经过8个月重训后,更抛开从前依赖的枴杖,能够自己行走不再跌倒!强健的肌力是身体健康的基础,而且肌力训练其实也不需要耗费时间和上健身房,日本体育大学副教授推荐的2个动作,不但能增肌减脂,还有丰胸、消除蝴蝶袖效果!
利用零碎时间锻鍊肌力就能塑身减脂
日本体育大学副教授冈田隆表示,一般人对肌肉训练的印象,常常停留在男性专属的高强度重量训练,但其实近年有在进行肌肉训练的女性也逐渐增加。肌力训练对女性来说,不但可以让减少脂肪堆积、促进基础代谢,达到减肥瘦身的效果,还能雕塑身材,营造健美体态,是相当好的运动。
而且,想要锻鍊肌肉,也不是一定要上健身房或购买昂贵的健康道具。冈田隆推荐2个简单的动作,完全不需要道具,随时都能做,而且一个动作只要10分钟,利用零碎时间就能有效增加肌肉量。不过他也强调,肌力训练必须持之以恆,一周最少做2~3次,持续做才能让肌肉量逐渐增加,形成健康的身材。
《动作一:锻鍊胸大肌》
锻鍊胸大肌除了能让增进基础代谢,帮助减重减脂以外,日本身材雕塑专家森俊宪也表示,男性锻鍊胸大肌可以让胸肌更加明显、更有力量,女性则有雕塑胸型、丰胸的效果。
免上健身房!练胸大肌、三头肌,2动作在家徒手练

  1. 身体摆正,双手在胸前合掌,练习全程上半身挺直,也可以坐在椅子上、靠着椅背练习。
  2. 用左手的力量,将右手压到左侧,右手出力抵抗,同时一边慢慢数到4一边吐气。
  3. 左手力道渐渐放鬆,一边吸气,一边慢慢数到4,并回到合掌状态。
  4. 换边做,另一边做法相同,直到胸前肌肉有温热感后再做1~2次。

《动作二:锻鍊三头肌》
日本体态雕塑专家Ricca指出,透过刺激、锻鍊双臂的三头肌,可以帮助多余脂肪燃烧,除了增进肌力,还有消除赘肉、去除蝴蝶袖的效果。
免上健身房!练胸大肌、三头肌,2动作在家徒手练
  1. 身体摆正,右手掌心向下,左手掌心向上叠在胸前,注意上半身挺直,或坐着、背靠椅背练习。
  2. 一边吐气,利用右手三头肌的力量,一边慢慢数到4,将左手向下压。
  3. 一边吸气,稍微放鬆右手三头肌的力道,一边慢慢数到4,用左手右手推回原位。
  4. 换边做,另外一边做法相同,直到三头肌有温热感后再做1~2次。

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